Как за месяц похудеть на 10 килограмм

Правильное решение влияет на ваше долголетие. В юном возрасте мы, как правило, не думаем о том, что необходимо снижать лишний вес, чтобы предотвратить болезни в пожилые годы. Мотивация на каждом отрезке нашей жизни для избавления от избыточного веса бывает разной. Нужно постараться ее определить для себя лично, поставить цель и двигаться к ней.

Сегодня наш мир переполнен потоками информации. Постоянно появляются новые сведения о причинах, вызывающих ожирение. Возникают новые методики. Но остаются неизменными главные принципы:

• долголетие определяется вашими привычками;
• хорошая физическая форма основывается на трех китах: ежедневная утренняя гимнастика не менее получаса, правильное питание, здоровый сон в достаточном количестве.

Только вы можете понять, что помогает именно вам. Важно разработать план питания. Если не получается самостоятельно, обратиться к специалисту. Следовать ему неукоснительно. Но вначале стоит познакомиться с описанием разных диет, определиться, какие физические занятия вы можете себе позволить: тренажерный зал, фитнес.

Некоторые диеты, основывающиеся на временных усилиях, предлагают избавиться от 8-10 кг в неделю. Но нужно ли это именно вам? Ведь быстро убежавшие килограммы так же стремительно возвращаются и приводят с собой «своих приятелей».

Подготовка к процессу похудения

Начинать процесс похудения следует с предварительной подготовки. Здесь важен комплексный подход: постановка цели, замотивированность на успех, изучение диет, правильного подхода к физическим нагрузкам.

Организм, чтобы жить, должен получать ежедневный энергетический запас. Получая энергию извне, с поступающей пищей, он распределяет ее, преобразует в теплообмен, работу и накопление жира. Для похудения нужен дефицит энергии. Чтобы отказаться от привычного рациона и увеличить двигательную активность, следует отрегулировать свои психоэмоциональные настройки.

Следующий шаг — подбор оптимальной диеты, составление плана питания, физических тренировок и закрепление результатов.

Подсчитаем калорийную норму и дефицит калорий

Слово «калория» происходит от calor (лат.), что означает «тепло». Им обозначают единицу выделяемого тепла при сгорании определенного количества какого-то вещества. Изначально это определение относилось к теплу, которое выделялось при сгорании топлива в печах, механизмах (дрова, уголь). Человеческому организму для осуществления жизнедеятельности тоже надо сжигать «топливо» — продукты питания, чтобы вырабатывалась энергия и поддерживалась нормальная температура 36,6 – 37 градусов. Поэтому уже в начале двадцатого века определение «калория» стали применять к объёму энергии, перераспределяемой из пищевых продуктов в тела людей.

Диетологи используют аппарат «калориметр» для точного подсчета калорийности сжигаемой в этом устройстве пищи и напитков.

Для каждого человека норма среднесуточной калорийности должна быть своя. На нее влияет много факторов: пол, возраст, антропометрические данные, особенности обмена веществ, количество и вид физической нагрузки. Средняя норма калорий в определенном наборе продуктов, съеденных в течение дня, отражает очень приблизительные цифры, а не реальную картину для каждого индивидуума.

Жизнедеятельность человека требует разного количества калорий

Чтобы рассчитать калорийную норму, нужно знать, какое число килокалорий сжигается в процессе разнообразных действий. Ведь все люди чем-то заняты в течение суток.

1. Мы спим ночью в пределах восьми часов. А организм в это время работает и тратит 350 ккал.
2. Если днем мы прилегли отдохнуть, вздремнуть, то потратили 120 ккал.
3. Пройдемся пешком на работу, в магазин, погуляем по парку и потратим за час 206 ккал.
4. Сидячая работа за компьютером, заполнением бумаг в кабинете в течение 8-часового рабочего дня заберет у нас 810 ккал.
5. Вернувшись с работы, приготовим ужин, обед на завтра. Потратим на это полезное занятие один час и потеряем 171 ккал.
6. Посмотрим, лёжа на диване, телевизор около 2 часов — это минус 240 ккал.

Энергия тратится не только на наши телодвижения, но и на усвоение пищи. Углеводы и жиры перевариваются быстро. А вот на белок организм вынужден тратить энергии в 10 раз больше.

В среднем человек, весящий около 70 кг, потратит на усвоение суточного рациона до 110 ккал.

Если все затраты суммировать, то получим среднее число потраченной за сутки энергии. Чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне, нужно съедать за 24 часа продукты, суммированная калорийность которых покроет ваши энергозатраты. В случае, когда вы решили организовать свое интенсивное похудение за месяц, необходимо снизить энергетическую ценность питания и увеличить физическую активность.

Какие формулы используются для подсчета калорий

Самый простой способ определить, есть ли у вас лишний вес, — сделать подсчет по формуле Лоренца:

(Ваш рост в сантиметрах минус 100) – (ваш рост в см – 150), деленное на 2 = ваш идеальный вес.

При росте 156 см:

(156-100) – (156-150): 2=56-3=53 кг.

Есть еще одна простая формула Брока, где учитывается еще и возраст. В том же математическом сочетании нужно до 40 лет из роста вычесть 110, а после этого возраста минусовать 100.

Если вам 30 лет, то формула выглядит так:

(156-110) – (156-150) : 2=46-3=43 кг.

При таком подсчете нужно учесть конституцию вашего тела: у «стройняшек» из полученного идеального веса отнимают еще 10%, а «пышкам» добавляют столько же.

Сейчас для подсчета калорий, сжигаемых человеком, используют чаще всего формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Возьмем параметры женщины для расчета: вес 78 кг, рост 156 см, количество прожитых лет 60.

Подставим цифры в формулу:

78х10 + 156х6,25 — 60х5 – 161= 1294 ккал (равновесная калорийность) — основной объем затрат при неактивном образе жизни. Сжигается женщиной в возрасте 60 лет при массе тела 78 кг и росте 156 см.

Есть еще расчеты коэффициентов для разного вида активности, которые учитываются для подсчета необходимого количества килокалорий в день на поддержание существующей массы тела:

• Сидячая работа 1,2;
• Умеренные занятия спортом до 3 раз в неделю 1,375;
• Физические упражнения, спорт 5 раз в неделю – 1,55;
• Высокая физическая активность 1,725;
• Повышенные нагрузки, занятия на тренажерах не менее двух раз каждый день сжигают калории с коэффициентом 1,9.

Чтобы подсчитать, какой энергетической ценностью должна быть наделена пища, употребляемая ежедневно нашей женщиной, мы должны основной объем затрат умножить на нужный нам коэффициент. При сидячем образе жизни 1294 умножаем на коэффициент 1,2. Получается 1552,8. Если присутствуют умеренные занятия спортом не чаще трех раз в неделю, 1294 ккал умножаем на 1,375. Результат 1779,25 килокалорий в сутки – столько энергетической ценности должно быть в продуктах питания. Начав занятия спортом, женщина увеличивает потребность в калориях на 226, 45. Если она их не будет получать, то начнет худеть. Создавая дефицит ккал за счет того, что остается на прежнем рационе питания. Организм перерабатывает жировые клетки в энергию, теряет лишние килограммы.

Создать такую же схему можно за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Рекомендуется энергетическую ценность пищи снижать на 20% от калорийности, необходимой для выработки организмом энергии. Наш результат подсчета при не активном, сидячем образе жизни 1552,8 умножаем на 80%. Получаем 1242,24 ккал. Столько калорийности должен составлять ежесуточный рацион, способствующий похудению.

Чтобы выполнить цель, поставленную перед собой, и похудеть на 10 кг за месяц, следует меньше есть, заниматься больше спортом.

Ориентируясь на наш пример, нужно предупредить, что по подсчетам специалистов, минимальный суточный рацион для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800. Если, стремясь к скорейшему похудению, снижать энергетическую ценность пищи более чем на одну пятую, например, на 40 %, это будет очень опасно для здоровья. Пример: 1552,8 х 60%= 931,68 ккал.

Лучше добавить физической активности, занятий спортом, на тренажерах до 5 раз в неделю.

Разработка плана питания

 

Можно составлять меню на основе каш из гречневой, перловой крупы. Перловка была самой любимой кашей у Петра I. Она усиливает перистальтику кишечника и помогает ему освобождаться от завалов. Перловую крупу лучше замачивать вечером. Утром промыть несколько раз проточной водой и варить в течение 15 минут. Получится рассыпчатая вкусная каша, в которую можно добавить чайную ложку растительного масла.

К завтраку должны подаваться блюда с большим количеством клетчатки, которая проходит по всему ЖКТ в толстый отдел кишечника, где успешно и быстро перевариться, давая тепло и энергию всему организму. Клетчаткой богаты крупы, овощи, фрукты.

На обед приготовить вегетарианский борщ с сельдереем, свеклой, морковью, картофелем, капустой, помидорами, болгарским перцем. Добавить по вкусу любимую зелень, приправы. Отсутствие в таком борще мяса и соли будет совершенно незаметно из-за аромата овощей и трав. Углеводный суп можно сочетать с тушеными овощами, винегретами и салатами. Травяной настой или ягодный морс поставят завершающую точку в обеденном приеме пищи. Вы будете ощущать легкость в теле и желание работать в течение второй половины дня.

На ужин может быть белковый стол. Салат из отварной куриной грудки с овощами или кусочек рыбы, приготовленной на пару. Это может быть хек, пикша, камбала, содержащие мало калорий. Только через 2 часа можно выпить стакан зеленого чая или томатный сок.

Гипокалорийная диета с дефицитом в 500‒700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола пациента эффективно помогает снизить вес. При этом необходимы ходьба, физические упражнения по два с половиной часа в неделю. Из них занятия на тренажерах или гимнастика составляют до 1 часа. Можно заняться танцами, попробовать себя в пилатесе. Это не только убирает лишний вес, но и формирует красивую фигуру, осанку, улучшает настроение.

Список запрещенных продуктов

Сидя на диете, следует отказаться от продуктов с высокой калорийностью. Например, в сливочном масле 82 %-ном на 100г приходится 717 калорий. В сметане их 200, в сливках 300. Сыры также богаты жирами и обилием калорий, до 350 на 100г.

Диет очень много. Всё зависит от вашего выбора и рекомендаций разработчиков стратегии похудения. В них даются рекомендации относительно жирности и количества разрешенного продукта.

Потенциально опасные для набора веса продукты всем хорошо известны:

• Свежий хлеб, сдобная выпечка из белой пшеничной муки высшего сорта;
• Торты, пирожные, печенье, особенно приготовленное на маргарине и транс-жирах, чем грешат практически все производители данной массовой продукции.
• Сахар исключается в любом виде.
• Шоколад разрешается только черный горький, с большим содержанием какао-бобов, в минимальной дозе.
• Сладкие газированные напитки.
• Копчености, жареные продукты, фаст-фуд, колбасы.
• Мороженое с процентом жирности выше четырех.

Физическая активность

Неподвижность — ваш враг. Веками предки человека проводили на ногах: охотились, возделывали землю. При ожирении разной степени рекомендуется увеличить физические аэробные нагрузки. В течение дня делать не менее 10 тысяч шагов, контролируя их шагомером.

Выбор подходящих видов тренировок

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, фитнес-центр, занимайтесь дома, в обеденный перерыв на работе. Выполняйте кардио — упражнения: бег на месте, прыжки, приседания, скакалка.

Силовые упражнения выполняются с помощью подручных средств: книжек потяжелее, бутылок с водой (если нет гантелей). Отжимания, приседания, выпады, подтягивания максимальное количество раз, которое вам под силу..

Во время домашних тренировок необходимо контролировать свой пульс, давление. Все нагрузки увеличивать постепенно.

Начинать занятие надо с разминки. Переходить к легким упражнениям. Заканчивать упражнениями на восстановление дыхания, сердечного ритма.

Разработка индивидуального фитнес-плана с учетом целей и физической подготовки

Поставив перед собой цель и выяснив, как похудеть на 10 кг, нужно идти в тренажерный зал. Инструктор поможет составить план тренировок, направленных на создание энергетического дефицита в организме.

Составляя индивидуальную программу для быстрого похудения, тренер должен учесть уровень подготовленности своего клиента и подобрать соответствующие упражнения.

Разделение тренировок на кардио и силовые упражнения

Сжигать большое количество ненавистных калорий можно с помощью беговой дорожки, эллипсоида, велосипеда, скакалки. Занятия на таких спортивных снарядах укрепляют кардио и сердечно-сосудистую систему, не позволяют откладываться жировым запасам.

Для ускорения метаболических процессов выбирают силовые упражнения. С их помощью не только теряют вес, но также увеличивают мышечную массу, формируют красивые контуры тела.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима в период похудения — очень важное условие успеха. Когда человек выбрал для себя экстремальный способ избавления от лишнего веса в виде голодания, то кроме чистой питьевой воды он ничего больше не принимает. И при этом выдерживает не только неделю, но 20 и даже 40 дней отсутствия пищи.

Вода помогает избавляться организму от накопившихся отходов, токсинов. Притупляет чувство голода, заполняя весь объем желудка и создавая ощущение сытости. Ускоряет обмен веществ.

Будучи сама жидкостью, вода помогает организму избавиться от лишней жидкости, провоцирующей отеки. В первую неделю голодания человек теряет до 10% от своего первоначального веса. Происходит это из-за вывода избыточной жидкости, скопившейся во всех частях тела.

Пить воду надо небольшими порциями в течение всего дня, поддерживая оптимальную увлажненность во всех структурах организма. Теплая чистая вода в количестве полтора-два литра в день — это средняя норма. Индивидуально необходимо учитывать возраст, массу тела, пол, наличие хронических заболеваний, при которых потребление жидкости должно ограничиваться.

Упрощенная формула подсчета необходимой воды в день: массу тела в килограммах умножить на 33.

Например:68 кг умножить на 33 = 2244 мл или 2, 244 литра.

Во время тренировок для похудения следует иметь под рукой бутылку с водой. В промежутке между упражнениями через 15-20 минут выпивать до 25 мл.

Мотивация и позитивное мышление

Мотивация для похудения очень важна. Тело не хочет отказываться от привычного образа жизни: питания, свободного лежания на диване с книжкой, гаджетом в руках и чипсами, шоколадными конфетами за щекой.

Даже если врач припугнул вас всевозможными негативными прогнозами, связанными с ожирением, мозг продолжает сопротивляться. Чтобы его убедить в необходимости преодоления собственной лени, нужно найти серьезную внутреннюю мотивацию. Решить, зачем вам это делать именно сейчас:

• Хотите надеть к Новогоднему празднику или корпоративу любимое платье на 2 размера меньше.
• Пришло время серьезно заняться собственным здоровьем: избавиться от проблем с повышением артериального давления, отёчностью и т. д.

Определитесь с конечным результатом, который вас обрадует. Ведь вам предстоит нелегкий путь, полный лишений и больших физических усилий.

Проработайте собственные механизмы сопротивления, когда организм отказывается от перестройки. Если загвоздка в том, что еда — это чуть ли не единственный источник положительных эмоций в жизни, срочно подберите себе занятия по душе, которые будут приносить ощущения удовольствия. Получив удовлетворение от других процессов, мозг забудет о пище.

Преодолейте стереотип, что сидение на диете — это страдание, отказ от вкусных блюд. Подберите себе такие рецепты, которые принесут пользу, но не лишат разнообразия и приятных ощущений от еды.

Мотивация работает через нейронный процесс и побуждает людей к действию. Мозг вознаграждает человека за достижение поставленной им цели.

Поддержание достигнутого результата

Рано или поздно человек возвращается от лечебной диеты к обычному меню. Чтобы лишние килограммы не вернулись, захватив с собой еще и довесок, нужно продолжать соблюдать основные принципы лечебного питания: полноценность, разнообразие, умеренность.

• Наш организм должен ежедневно получать весь набор необходимых макроэлементов в оптимальных пропорциях.
• Важно соблюдать количество калорий с учетом тех или иных заболеваний, подвижности, энергетических затрат.
• Выбор способа приготовления продуктов: отваривание, тушение, готовка на пару снижают калорийность блюд.
• Соблюдение суточного питьевого режима в пределах 2 литров чистой питьевой воды.
• Гимнастика, прогулки, занятия на тренажерах.

Обращение к специалисту

В медицине есть целое направление, изучающее проблемы питания. Излишки веса бывают как у здоровых, так и у больных людей. Врачи других специализаций направляют к диетологу для корректировки веса в следующих случаях:

• патологии желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и т. д.);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с мочевыделительной и эндокринной системами.

Профессиональные спортсмены, беременные и кормящие женщины, пожилые граждане также обращаются к диетологу. У него они получат квалифицированный ответ на животрепещущий вопрос: как похудеть на 10 кг за месяц, не нанеся ущерба своему здоровью.

Индивидуальная сбалансированная диета поможет убрать не только лишние килограммы, но и скорректировать уровень холестерина, сахара в крови. Привести в норму показатели артериального давления.

Какие методы диагностики применяют в диетологии

В диетологии применяется целый набор методов, позволяющих грамотно оценить не только степень ожирения, но и пищевые привычки, физическую активность пациента. На основании собранных данных подобрать рацион питания, расписать меню по дням, питьевой режим. В процессе похудения специалист анализирует дневник, который ежедневно заполняет клиент, чтобы дать актуальные рекомендации.

1. Первоначальный этап обследования – антропометрические измерения: объем талии, бедер, рост, вес. На основании полученных данных рассчитываются стандартные показатели:

• ИМТ – приблизительная оценка по формуле индекса Кетле. Норма 18,5-24,9.
• Индекс Брока.

2. От простой оценки отклонения веса от нормы переходят к биоимпедансометрии. Здесь применяется анализатор – прибор, действие которого основывается на том, что ткани человеческого тела оказывают разное биоэлектрическое сопротивление. Два электрода, прикрепленные к телу, пропускают ток слабой интенсивности. На компьютере обрабатываются полученные данные и выдают процент воды, жировой, мышечной, костной ткани.

Такой метод широко используется не только в диетологии, но также в кардиологии. Он позволяет выявить скрытые отеки, остеопороз, обменные нарушения эндокринологического характера. На основании данного исследования нутрициолог определит степень и тип ожирения, наличие скрытых отеков.

3. Расчетный метод «непрямая калориметрия» основан на регистрации показателей легочной вентиляции, оценке биохимических процессов в клетках, в результате которых образуется энергия для поддержания жизнедеятельности организма.

Диетолог на основании всех обследований, изучения анамнеза пациента разрабатывает индивидуальную программу. В нее входит: сбалансированная диета с учетом имеющихся заболеваний, повышение физических нагрузок.

Для людей с эндокринной патологией лечение на основе правильного питания проводится совместно с эндокринологом.

Некоторым пациентам нужен психокоррекционный метод лечения избыточного веса. В него входят разные методики: трансперсональная терапия, гипнотерапия, психодрама и т. д.

Вопрос-ответ

На сколько можно худеть, по совету врачей, не опасаясь за свое здоровье? Как похудеть за месяц на 10 кг?

Ответ: Обычно безопасным для здоровья считается снижение веса до 6 кг в месяц под контролем специалиста. Для медленного похудения до 3 кг в месяц создают дефицит килокалорий в 20% от равновесной калорийности. Для быстрого снижения до 6 кг ежемесячно — дефицит 40%. Соответственно, для потери 10 кг понадобится снизить калорийность на 60%.

Есть различные программы по снижению веса, которые делятся:

• Низкокалорийные 800-1200 ккал;
• Очень низкокалорийные 600-800 ккал.

Для каждого человека надо индивидуально подсчитывать оптимальную калорийность для снижения веса. Создать дефицит калорий от индивидуально рассчитанной калорийности.

А худеть можно всем или существуют какие-то ограничения?

Ответ: Есть определенные заболевания и периоды, когда худеть не рекомендуется:

• инфаркты за последние полгода;
• нарушение сердечного ритма;
• цереброваскулярное заболевание;
• онкология;
• аутоиммунные болезни;
• серьезные проблемы в работе печени и почек;
• другие.

В каждом индивидуальном случае нужна консультация специалиста по направлению вашего основного заболевания.

Что еще нужно контролировать во время похудения, кроме веса?

Ответ: Помимо вставания на весы, следует постоянно держать под контролем цифры своего артериального давления, пульса, количества пройденных шагов. Если есть серьезные хронические заболевания, следить за своим самочувствием. При малейшем ухудшении здоровья обращаться к врачу.

Для поддержания мотивации визуально отслеживать изменения объемов тела. Делайте замеры окружности шеи, талии (выше пупка), охвата груди, бедер, голени. Благодаря этому вы будете понимать, откуда уходит жир. Это важно для корректировки фитнес-программы.

Делайте фотографии, чтобы видеть свои достижения и получать положительные эмоции.

Когда хочешь быстро похудеть, обязательно отказываться от жиров, масел, моих любимых жареных семечек?

Ответ: Жиры не являются запретной пищей. Они полезны, но в ограниченном количестве.

Сливочное масло можно употреблять в количестве не больше 10 г, а растительное по 1 ст. л. в день. Оливковое, подсолнечное, горчичное, кукурузное масло — источник полиненасыщенных кислот. Но в этом продукте на 100 г приходится не менее 800 ккал, поэтому его надо ограниченно добавлять в салаты.

Семена подсолнечника в жареном виде не несут никакой пользы. А вот калорийности добавляют по максимуму. В 100 г продукта содержится свыше 600 ккал. Их можно щелкать в высушенном, но не жареном варианте, небольшую горстку.

Можно ли мне привлечь свою семью к собственному процессу похудения?

Ответ: Конечно. Людям нужна поддержка, эффект соревнований. Замотивируйте своих близких родственников. Вместе вам гораздо легче будет преодолевать трудности. Не придется готовить разные блюда для членов семьи. Вы все сможете питаться за одним столом.

Гулять в парке, заниматься на тренажерах, выполнять гимнастические упражнения намного легче и веселее в дружном коллективе, чем в одиночестве. Если у вас нет семьи, найдите единомышленников в спортзале, на форумах, на работе, среди соседей.